Пребиотики и пробиотики: руководство по питанию для здоровья кишечника

Микробиом человека играет решающую роль в нашем здоровье. Он состоит из триллионов микробов, включая бактерии, грибы, вирусы и другие микроорганизмы, которые гармонично сосуществуют и взаимодействуют с клетками, обеспечивая правильное функционирование нашего организма. Хотя микробиом расположен в разных частях вашего тела, в кишечнике обитает самая большая колония микробов, которые влияют на пищеварительную систему, иммунную систему и воспалительные процессы.

Так как же поддерживать здоровый микробиом кишечника? Ответ: пребиотики и пробиотики.

Пробиотики — это «хорошие» бактерии (или живые культуры), находящиеся в кишечнике, а пребиотики — это пищевые соединения, содержащиеся в пище, которые способствуют росту пробиотиков. В тандеме пребиотики и пробиотики полезны для здоровья желудочно-кишечного тракта.

«Поддержание здоровой среды в кишечнике имеет решающее значение не только для оптимизации вашего здоровья, но и для предотвращения хронических заболеваний», — говорит Эми Кимберлейн, дипломированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета из Майами и представитель Академии питания и диетологии. «То, что вы предпочитаете есть, определяет количество «хороших» и «плохих» бактерий, которые поселятся в вашем кишечнике».

Для большинства людей здоровая диета с высоким содержанием клетчатки, большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов обеспечит достаточное количество пребиотиков, чтобы помочь организму естественным образом вырабатывать собственные пробиотики без необходимости приема пищевых добавок.

ВИДЕТЬ:

7 худших продуктов для здоровья кишечника.

Основы пребиотиков

Чтобы получить пользу от пробиотиков, сначала необходимо потреблять достаточное количество продуктов с пребиотиками.

«Пребиотики, по сути, являются пищей для пробиотиков», — говорит Кимберлейн. «Пробиотики нуждаются в пребиотиках, чтобы способствовать их росту и активности в толстой кишке».

Пребиотики – это натуральные, не-перевариваемые пищевые компоненты, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Они содержатся в продуктах с высоким содержанием-клетчатки, цельнозерновых-зерновых продуктах, а также в продуктах, о которых вы, возможно, не ожидаете.

Хорошие пищевые источники пребиотиков

Вы можете получить пребиотики из широкого спектра продуктов, в том числе:

Артишоки.

Спаржа.

Бананы.

Запеченный картофель.

Корень цикория.

Зелень одуванчика.

Чеснок.

Мед.

Лук-порей.

Бобовые.

Лук.

ЧИТАТЬ:

Что такое постбиотики?

Преимущества пробиотиков

Пробиотики — это полезные бактерии, которые живут в нашем пищеварительном тракте и играют важную роль в пищеварении. Исследования показывают, что пробиотики способствуют здоровью слизистой оболочки пищеварительного тракта, помогают поддерживать иммунитет и играют важную роль в борьбе с воспалениями.

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Annals of Nutrition and Metabolism, исследователи обнаружили, что пероральные пробиотики поддерживают здоровую реакцию иммунной системы. Кроме того, исследование, опубликованное в 2003 году в Скандинавском журнале гастроэнтерологии, показало, что пробиотики могут помочь снизить риск диареи, связанной с приемом антибиотиков.

Некоторые исследования также показывают, что определенные пробиотики могут помочь улучшить настроение и защитить от симптомов депрессии. В 2017 году журнал Annals of General Psychiatry опубликовал обзор 10 исследований, оценивающих, могут ли пробиотики помочь при симптомах депрессии. Исследователи обнаружили, что большинство этих исследований сообщили о положительных результатах в лечении симптомов депрессии, предоставив убедительные доказательства того, что пробиотики облегчают симптомы депрессии. Кроме того, мета-анализ, опубликованный в журнале Nutrients в августе 2016 года, показал, что пробиотики связаны со значительным снижением депрессии.

Нужна ли вам пробиотическая добавка?

Кимберлен и другие эксперты сходятся во мнении, что большинство людей могут получить необходимые им пребиотики и пробиотики, придерживаясь сбалансированной, здоровой диеты, не принимая пробиотические добавки.

В июне 2020 года Американская гастроэнтерологическая ассоциация опубликовала рекомендации, которые не рекомендуют использовать пробиотики при большинстве заболеваний пищеварения.

Пищевые добавки любого типа, включая пробиотики, не тестируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, как традиционные лекарства, а это означает, что невозможно быть уверенным в эффективности того, что вы покупаете. Хотя пребиотические и пробиотические добавки могут улучшить здоровье кишечника у людей с определенными заболеваниями, эти продукты не регулируются FDA и, возможно, не тестировались на людях, — говорит доктор Пратима Дибба, сертифицированный гастроэнтеролог-Медицинского офиса Манхэттена в Нью-Йорке. В некоторых случаях продавцы пробиотических добавок заявляют, что их продукты могут помочь людям с определенными нарушениями пищеварения, без серьезных исследований, подтверждающих их утверждения.

Например, есть ограниченные и неубедительные исследования, подтверждающие, что пробиотические добавки могут быть полезны при лечении определенных состояний, включая синдром раздраженного кишечника, избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, дивертикулярную болезнь и неалкогольную жировую болезнь печени, говорит Дибба.

Некоторые пробиотические добавки продаются как средство для лечения некоторых заболеваний желудка,-таких как синдром раздраженного кишечника, целиакия и запор, но доказательства их эффективности при этих состояниях не являются убедительными, добавляет доктор Лаура Парди, сертифицированный врач семейной медицины из Нэшвилла, штат Теннесси.

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты могут содержать пробиотики. Проверьте наличие этикетки «живая и активная культура», чтобы убедиться, что ваш ферментированный пищевой продукт содержит живые или активные пробиотики – поскольку не все:

Кимчи.

Чайный гриб.

Кефир

Мисо.

Квашеная капуста.

Йогурт.

Хотя большинство людей могут получить достаточное количество пробиотиков из здоровой диеты, некоторым людям могут помочь пробиотические добавки. Любой, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать пробиотические добавки.

Как увеличить потребление клетчатки

Чтобы получить пробиотики, необходимые вашему организму, важно соблюдать сбалансированную диету с большим количеством клетчатки, которая помогает поддерживать здоровый и правильный уровень полезных бактерий и способствует росту пробиотиков.

Но диета с высоким-волокном имеет и другие преимущества для здоровья: она снижает уровень холестерина, регулирует уровень сахара в крови и помогает контролировать вес. Соблюдая диету с высоким-волокном, пейте много воды, чтобы избежать запоров.

Вот как увеличить количество клетчатки в своем рационе:

Выбирайте цельнозерновой-хлеб с 2–4 граммами клетчатки на ломтик.

Выбирайте крупы, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.

Выбирайте сырые фрукты и овощи вместо сока и ешьте кожуру.

Посыпайте отрубями супы, каши, выпечку, соус для спагетти, мясной фарш и запеканки.

Используйте горох, лук-порей, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.

Добавляйте фрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.

Ешьте коричневый рис вместо белого риса.

Ешьте цельнозерновые макароны-.

Когда поговорить с врачом

Если у вас проблемы с желудком, важно обратиться к своему лечащему врачу, а не пытаться самостоятельно-вылечиться добавками.

Запишитесь на прием к врачу, если у вас:

Сильная боль в животе, которая возникает часто или длится более суток.

Необъяснимая потеря веса.

Изменения в работе кишечника.

Кровь в стуле.

Семейный анамнез желудочно-кишечных заболеваний.

В конечном счете, исследования о том, как микробиом кишечника влияет на наше общее здоровье и благополучие,-все еще продолжаются.

«Некоторые исследования кишечного микробиома, которые существуют на сегодняшний день, позволяют предположить, что это область будущих исследований», — говорит Перди. «В течение следующих нескольких лет мы действительно начнем видеть больше знаний о важности появления микробиома кишечника, а также о том, как он влияет на наше общее состояние здоровья и конкретные заболевания».